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营养师减肥配食谱餐:营养师教你8大饮食减肥秘诀

2018年12月30日 01:12 来源于:鸡血地带
每个人的体质不同,那么代谢的情况不一样,为什么有些人喝口水都会发胖,但有些人怎么吃都不会长肉,这就取决于新陈代谢。健康饮食减肥方法可促进新陈

每个人的体质不同,那么代谢的情况不一样,为什么有些人喝口水都会发胖,但有些人怎么吃都不会长肉,这就取决于新陈代谢。健康饮食减肥方法可促进新陈代谢,那怎样健康饮食减肥方法?来听听营养学专家跟大家说一下关于健康饮食减肥方法的秘诀吧!

第一秘诀:一天只摄取1,600大卡热量

这比大部份女性一天摄取少几百大卡,但又不致于太低使你饥肠辘辘,营养学专家说:你没有挨饿,而且身体又可以在较少热量情况下正常运作,尤其是热量全来自营养的食物。身体状况良好能支持你在两周的减重期结束后持之以恒。

第二秘诀:少量多餐 — 每次隔3到4小时

基本上这是减重期间,以及未来的核心法则。营养专家警告,如果你出门太久而未吃东西,血糖就会降低使身体需要燃料,然后你会看到什么就想吃,而且吃很多。你需要持续补充能量稳定才能熬得过超耗体能的运动,本方案三餐加两顿点心可以维持你身体足够的动力。

第三秘诀:一天最少吃80公克蛋白质

基本原理如下:肌肉愈多,消耗的卡路里愈多,就算是休息时也可以减重。蛋白质能维持身体肌肉生成的活动,因此在你减少热量摄取时更为重要。营养生理学家 说,为了减少热量摄入而不多吃蛋白质的人,一个月下来虽然减去约3。2公斤,但其中58%是肌肉。同时,蛋白质摄取加倍的人减去差不多体重,但只有1/3 来自肌肉。

而且,损失肌肉会降低新陈代谢。女性大部份的蛋白质通常是在晚餐时吃下,但却多到无法一次为身体处理完。营养专家建议,最好80克蛋白质分散于一天平均摄取。可以选择像是蛋白(三个蛋白有11克蛋白质)、鸡胸肉(85克有19克)、鲑鱼(110克有24克)、藜麦(每杯有8克)及零脂的原味希腊优格(17克有18克)。

第四秘诀:每天食用25克纤维

纤维是瘦身圣品,它可让你获得饱足感,减缓血糖吸收,因此当你血糖降低时不会乱吃东西。高纤天然食物通常低卡路里,因此你可以吃饱而不致热量破表。每天最少要吃25克,但请分散于一天内平均摄取(像是蛋白质)。然后你还需要一杯水,这样你就不用担心消化不良。早、中、晚餐各吃7克,然后每次点心则吃2——3克。最佳选择像是覆盆子(每杯有8克)、朝鲜蓟心(每颗7克)及豆类(1/4杯有15克)。

第五秘诀:减少添加糖

糖精不只是没热量,而且还能让你上瘾,一切有凭有据。《美国临床营养学期刊》刊出的一项报告显示,研究人员要求受试者喝一杯果汁,其中掺有玉米糖 浆,这是一种能快速消化不好的碳水化合物。后来他们又喝了含有缓慢消化好的玉米淀粉的果汁,味道和前者相似。但之后的大脑扫瞄发现两者有极大不同:掺有快 速消化的碳水化合物的果汁会影响大脑中与上瘾及报偿有关的区域,而导致之后数小时对甜食的欲望萦绕不去,相关专家说:但最快只要4天,你就不再想吃甜的。

虽然你知道要避免吃甜点,但也要小心精制食品中看不见的糖,有些甚至看起来并不甜,像义大利面酱或沙拉酱等。仔细检查成份中有没有以ose结尾的成份 (如麦芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖,它听来很健康,其实不然,专家建议,最好的方法是只吃水果,既营养又有丰富纤维质。

第六秘诀:选择全谷类食物

不同于精制谷类食品如义大利面及贝果几乎没什么营养,藜麦、大麦及荞麦含有具饱足感的纤维质及其他很棒的养份(如蛋白质、维生素B与钾)。吃全谷类食物还有助于消除腹部脂肪。杜夫大学研究显示,每天吃三份以上全谷类,又少吃精制谷物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。这又是一个不用害怕碳水化合物的证据。

第七秘诀:戒除酒类

平常我们是不反对适量的酒,毕竟红酒对心脏有益。但减重的两周之中,请完全戒除酒类。研究指出,就算平均每天只喝两杯小酒的女性也会多吃300 大卡,因为喝酒会排挤掉其他健康的食物。而一晚吞下三片披萨的人都知道酒精可降低各种自制能力。喝下30公克以上(大约是二杯)的酒,你的身体就开始形成 脂肪。所以,至少现在拒绝一切酒类。说不定只喝汽泡水你也可以很开心。

第八秘诀:持之以恒

等瘦下来后,你会对纤细的自己感到自豪,并希望能一直保持下去。上述七点请找出最适合你的方法并持之以恒。到后来你就会同意好好照顾自己一点也不辛苦,而是充满愉悦的事。

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